Avec tous ce choix dans les rayons, avec tous ce qu’on entend ou lit dans les magazines, sur internet, les réseaux sociaux,… on ne sait plus quoi choisir pour notre alimentation. Aujourd’hui, je vais essayer de vous éclairer au sujet des huiles végétales.
La fabrication des huiles végétales
Voici ci-dessous un schéma détaillant les différentes étapes de fabrication des huiles végétales, en comparant les huiles vierges VS les huiles raffinées :
C’est pourquoi il faut privilégier les huiles vierges, extra vierges ou de première pression à froid, car elles n’ont subi qu’un simple broyage et pressurage à froid. Grâce à l’absence de transformations chimiques, ces huiles ont conservé l’ensemble de leur vertus nutritionnelles.
Leurs valeurs nutritionnelles
- Apport énergétique
Toutes les huiles végétales contiennent 100% de lipides ! De ce fait, leur apport énergétique est très élevé : 1 g de lipides apport 9 kcal donc 100 g d’huile apport 900 kcal.
- Les différents acides gras oméga
Les oméga (3, 6 et 9) sont indispensables pour notre santé. Notre organisme produit lui-même des acides gras oméga-9, mais pas d’oméga-3 et 6. C’est pour cela que nous devons lui en apporter par notre alimentation.
Néanmoins, nous devons garder un bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 (1 portion d’oméga-3 pour 5 portions d’oméga-6). Notre mode de vie actuel nous cause préjudice puisque nous consommons tous trop d’oméga-6, car celui-ci est présent partout.
Voici un tableau indiquant quelques huiles et leur oméga :
Huiles riches en oméga-3 | Huiles riches en oméga-6 | Huiles riches en oméga-9 |
Lin | Soja | Avocat |
Colza | Pépins de raisin | Arachide |
Noix | Noisette | |
Maïs | Palme | |
Sésame | Argan | |
Tournesol | Olive | |
Coton | Carthame | |
Germes de blé |
La bonne combinaison est : l’huile d’olive + l’huile de colza !
En résumé, pour apporter à votre organisme tous ce dont il a besoin en acides gras essentiels, il faut toujours bien varier votre alimentation.
Leurs utilisations
Dans le commerce, les étiquettes des huiles végétales indiquent systématiquement leur(s) utilisation(s), c’est-à-dire : huile pour assaisonnement, cuisson et/ou friture.
- Huiles pour assaisonnement
Les huiles ne pouvant être utilisées qu’en assaisonnement sont celles qui ont une teneur importante en oméga-3 (acide ∝-linolénique), car la montée en température de ces huiles provoque la formation de composés toxiques. Voici quelques exemples : huile de colza, huile de lin, huile d’argan,…
- Huiles pour cuisson
Les huiles pour cuisson peuvent atteindre au maximum les 180°C. Ce sont les suivantes : huile de pépins de raisin, huile d’olive, huile de soja,…
- Huiles pour friture
Ces huiles peuvent atteindre jusqu’à 220°C et subir plusieurs bains de chauffe : huile d’arachide ou de tournesol.
Effet de mode
Nous entendons souvent parler depuis quelques temps de l’huile de coco (ou de coprah). Il faut savoir que cette huile se trouve sous forme solide car elle est riche en acides gras saturés (comme le beurre et l’huile de palme). Elle est composée (comme toutes les autres huiles) de 100% de lipides, elle n’est donc pas moins calorique. Cependant, elle peut être utilisée comme huile de friture car elle supporte très bien la chaleur.
Pour conclure, aucune huile n’est meilleure qu’une autre pour votre santé. Le plus important est de varier ses matières grasses et surtout de ne pas en abuser au niveau quantité, car elles restent très calorique. J’espère avoir répondu à la majorité de vos questions et de vous avoir aidé dans vos futurs choix. A bientôt !