pâtes

L’index glycémique

Définition :

” Tous les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie de façon différente, c’est ce qu’on appelle l’index glycémique (IG). Il est calculé par rapport à un glucide de référence : le glucose. Il est exprimé par un nombre de 0 à 100, 100 étant l’index du glucose.

Faut-il privilégier les aliments à IG bas ?

            Cela ne sert à rien de ne plus consommer du tout les aliments à IG élevé et modéré, mais il est important de ne pas en abuser. Car l’ingestion d’un aliment provoque la montée de ”sucre” dans le sang, qui lui provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone (l’insuline) permet de réguler le taux de sucre dans le sang.

Plus un aliment à un IG élevé, plus le pancréas secrétera d’insuline pour faire descendre la glycémie. A plus ou moins long terme, la surconsommation d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire notre organisme à une perte de sensibilité à l’insuline. Cette résistance, peut entraîner à terme l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Tableau des valeurs de certains aliments

IG élevé (>70)

IG modéré
(entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

Fruits

Dattes 103

Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38

Abricots secs 30

Pamplemousse 25

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Fruits oléagineux

Noix de pecan 10

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Légumineuses

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés

Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terre

Pomme de terre cuite au four 95

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Patate douce cuites 46

Chips 54

Céréales et produits dérivés

Baguette blanche 95

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

Barquette abricot LU 71

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Rice Krispies Kellogg’s 82

Smacks kellogg’s 71

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Pain complet 65

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Croissant 67

Bichoco Prince, BN 56

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir allemand) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Pizza supreme Pizza Hut 36

Sodas, boissons

Coca-cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100

Confiseries 78

Sucre blanc (saccharose) 68

Barre chocolatée Mars 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Fructose 10

Snickers 41

Twix 44

M&M’s 33

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Nutella 33

Produits laitiers

Lait concentré sucré 61

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, œufs, produits de la mer

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

Source : www.lanutrition.fr


Pour conclure

            Les glucides sont importants pour notre santé. Nous ne pouvons pas nous en passer. Par contre, nous pouvons les consommer avec modération et bien les associer.

Par exemple, la présence de protéines et/ou de graisses permet d’abaisser l’index glycémique. De plus, les fibres végétales réduisent l’IG (préférez un fruit frais au lieu d’un jus de fruit).

Et évitez les aliments à indice glycémique élevé à jeun (au petit déjeuner) ou en prise isolée (lors du goûter), consommez-le plutôt en fin de repas.

Autre petit conseil : Attention à la cuisson ! Toujours cuire ses pâtes « al dente », car plus le temps de cuisson est long plus l’IG augmente puisque l’amidon présent se solubilise d’avantage.

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