Assiette en forme de cœur remplie d'aliments sains

Les nouvelles recommandations nutritionnelles

Cette année, les recommandations nutritionnelles ont changé. Il y a eu la création du Nutri-Score, la création de trois familles d’aliments (légumes secs, fruits à coque et charcuteries), la modification de deux familles existantes (féculents “complets”, viandes et poissons dissociés), le regroupement de certains aliments à éviter (produits sucrés, salés, gras et produits ultra-transformés) et surtout la simplification des informations en utilisant trois directives (Augmenter, Aller vers, Réduire).

Voici la synthèse des nouvelles recommandations :

Augmenter

– les fruits et légumes

– les légumes secs : lentilles, pois chiche, fèves,…

– les fruits à coque : noix, noisettes, amandes,…

– le fait maison

– l’activité physique

Aller vers

– le pain complet ou aux céréales, les pâtes complètes, les céréales complètes

– une consommation de poissons gras et de poissons maigres en alternance

– l’huile de colza, de noix et d’olive

– une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée

– les aliments de saison et les aliments produits localement

– les aliments bio

Réduire

– l’alcool

– les produits sucrés et les boissons sucrées

– les produits salés

– la charcuteries

– la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats)

– les produits avec un Nutri-Score D et E

– le temps passé assis

Pour aller plus dans les détails, nous allons comparer les anciennes recommandations avec les nouvelles, une à une :

  • Les fruits et légumes

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Les recommandations précédentes étaient de 5 fruits et légumes par jour. Désormais, elles sont toujours de 5 portions par jour dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.

Une portion de légume équivaut à 100 gr et une portion de fruit doit tenir dans la main, c’est-à-dire soit une pomme/orange/poire/… ou 2 kiwis/2 clémentines/… ou une poignée de cerises/raisins/mirabelles.

Nous entendons de plus en plus parler des légumes secs (lentilles, pois chiche, fèves,…) qui sont bon pour la santé et riches en minéraux. Il est fortement recommandé d’en consommer 2 fois par semaine.

Et les fruits à coque non salés (amandes, noisettes, noix,…) sont riches en oméga 3 mais très caloriques. Donc attention à la quantité ! Une petite poignée par jour seulement.

  • Les céréales et féculents

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Avant, il était précisé d’en consommer à chaque repas, selon l’appétit. Maintenant, nous avons besoin d’au moins 1 portion par jour en privilégiant les féculents et céréales complètes (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets,…).

  • Les viandes, poissons et œufs 

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Avant : 1 à 2 fois par jour dont au moins 2 portions de poisson par semaine. Maintenant : 1 portion par jour est largement suffisant.

Par semaine, il est recommandé de consommer seulement 2 fois de la viande (une portion de viande rouge et une de viande blanche), 3 fois du poisson dont un poisson gras (thon, saumon, maquereaux,…), puis à compléter le reste de la semaine avec des œufs (une portion d’œuf pour un adulte = 2 œufs).

  • Les produits laitiers

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Aujourd’hui, il est recommandé de manger moins de laitages. C’est-à-dire 2 portions par jour au lieu de 3, en variant entre les yaourts nature, le fromage blanc, le lait fermenté, les fromages,…

  • Les matières grasses

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Les matières grasses ne sont plus à limiter autant qu’avant, mais à privilégier les matières grasses végétales tel que l’huile de colza, de noix ou d’olive. Les besoins pour un adulte sont de 2 cuillères à soupe d’huile par repas.

  • Les produits sucrés

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A limiter encore plus qu’avant car néfaste pour notre organisme. Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits 100% pur jus), les produits sucrés, gras, salés mais aussi les produits ultra-transformés sont à limiter au maximum.

  • L’alcool

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Désormais, il n’y a plus de différence faite entre les hommes et les femmes. Il est conseillé de ne pas dépasser la dose de 2 verres par jour ET pas tous les jours. Rappelons que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.

Il y a néanmoins une exception pour le vin rouge (riche en tanins donc en antioxydants), que nous pouvons consommer tous les jours mais en petite quantité (un petit verre à vin par jour de 100 ml).

  • L’activité physique  

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A l’époque, on devait se tenir à au moins 30 minutes de marche rapide par jour. De nos jours, il est conseillé de pratiquer une activité physique (quelle qu’elle soit) d’au moins 30 minutes par jour (qui peut être fractionnée dans la journée, par tranches de 10 min par exemple).

De plus, il faut limiter le temps assis (à tout âge), éviter les produits de Nutri-Score D et E, augmenter le fait maison, favoriser les produits de saison/locaux et si possible BIO.

Maintenant, à vous de jouer !

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